 El
colesterol
Compinches del Colesterol
El Abc del Colesterol
Aceites y Colesterol
Dieta
La alta concentración de colesterol
en la sangre, tan nociva por sus efectos negativos en el
funcionamiento del corazón y de la circulación, puede reducirse de
forma considerable mediante una dieta alimentaria adecuada
Es una sustancia que se encuentra en todos los tejidos animales,
de forma especial en la bilis, en los cálculos biliares, en las
grasas y, normalmente, en la sangre. El organismo necesita
colesterol, pues a partir de él sintetiza hormonas y sales
biliares que desempeñan un papel muy importante en la absorción de
las grasas procedentes de los alimentos. Mediante un mecanismo
metabólico muy preciso, el organismo mantiene en equilibrio las
cantidades de colesterol que hay en la sangre y en el hígado, pero
cuando el aporte de colesterol es superior al necesario durante un
tiempo prolongado, el mecanismo puede sufrir alteraciones. La más
frecuente de ellas es que el hígado deje de fabricar y de destruir
el colesterol de forma normal y, en consecuencia, se rompa el
equilibrio y se produzca una hipercolesterolemia, es decir, una
concentración excesiva de colesterol en la sangre.
LA HIPERCOLESTEROLEMIA
La elevada concentración de colesterol en la sangre puede
tener diversos orígenes, entre los que se incluyen el de índole
genético, si bien el más corriente se encuentra en la ingestión
demasiado abundante de grasas animales. Pero, en cualquiera de los
casos, ese alto nivel de concentración pueden reducirse en
cuestión de días con una alimentación de muy bajo contenido en esa
clase de grasas.
Al exceso de colesterol obedecen
muchos de los trastornos cardiovasculares en los países
desarrollados.
LA ARTERIOSCLEROSIS
El peligro implícito que lleva aparejada una concentración alta de
colesterol radica en que, cuando éste se combina con el calcio
suele acumularse en las paredes de las arterias, quitándoles
elasticidad y reduciendo su diámetro. Esta circunstancia, conocida
con el nombre de arteriosclerosis, dificulta el flujo sanguíneo
normal y suele provocar trastornos circulatorios y cardíacos.
UNA DIETA ADECUADA
El gran consumo de alimentos de origen animal que se registra en
los países más desarrollados ha traído como consecuencia un
elevado índice de los trastornos señalados anteriormente. Por el
contrario, su incidencia es mucho menor en los países más pobres,
donde la dieta alimentaria se compone principalmente de productos
naturales frescos, con la exclusión prácticamente total de los de
origen animal. Dadas estas circunstancias, es, cuando menos,
razonable la propuesta de reducir el consumo de productos de
origen animal, especialmente el huevo y la mantequilla, y aumentar
el de vegetales y cereales.
Los alimentos vegetales frescos y
también algunos elaborados, como los aceites y las margarinas
vegetales, están virtualmente exentos de colesterol. Por ello, su
consumo contribuye tanto a evitar la concentración de éste en la
sangre como a reducir cuando se encuentra en niveles elevados.
Los productos ricos en fibras, ya
sean hortalizas o cereales, se incluyen entre los alimentos
aconsejables porque se les atribuye propiedades beneficiosas para
el metabolismo del colesterol. Estas consideraciones se fundamenta
principalmente en los estudios realizados sobre los efectos que
tienen esos productos en las poblaciones que los consumen
habitualmente, donde se han podido encontrar más bajos niveles de
colesterol en la sangre.
PARA PREVENIR EL
COLESTEROL
La ingestión de alimentos de origen animal no debe superar el 10%
del peso
total de los alimentos tomados a diario.
El consumo de huevos y de mantequilla, dos de los alimentos que
más
colesterol contienen, debe reducirse al mínimo.
Los productos vegetales deben
componer la mayor parte de la dieta
alimentaria.
La ingestión diaria de una
cucharadita de lecitina de soja contribuye a
eliminar el colesterol.
Los aceites vegetales y la
margarina son saludables porque su aporte
de colesterol al organismo es mínimo.
Menos carne y embutidos. También es importante reducir el consumo
de carnes y embutidos. Evite el bacon y las salchichas. Las piezas
de carne de cerdo y ternera deben ser magras, es decir, libres de
grasa visible. El jamón serrano magro tiene también poca grasa. El
pollo, el pavo, el conejo, la liebre, la perdiz, la codorniz, el
cabrito... son carnes con poca grasa si tenemos la precaución de
quitarles la piel. Entre los embutidos, la morcilla es la que
menos grasa tiene.
Menos vísceras y mariscos. Reducir
el consumo de alimentos ricos en colesterol como las vísceras
(sesos, hígado, riñones, mollejas, callos), los mariscos.
Menos huevos. Reducir su consumo a
tres o cuatro a la semana sin llegar a eliminarlos de la dieta
porque son un alimento muy completo. La clara de huevo o el
merengue pueden tomarse sin problema.
Menos queso curado. Reducir el
consumo de quesos curados a no más de dos veces por semana. Es
preferible el consumo de queso blanco o quesos descremados.
Menos precocinados. Evitar los
alimentos preparados y preferir los cocinados en casa.
Más aceite de oliva. El aceite de
oliva presenta un efecto diferencial frente a otros aceites
vegetales ricos en ácidos grasos poliinsaturados o
monoinsaturados. Todos ellos dan lugar a un descenso del
colesterol-LDL (colesterol malo), mientras que sólo el aceite de
oliva previene la bajada de colesterol-HDL (colesterol bueno). Sin
embargo, es sólo el aceite de oliva virgen el que inhibe la
oxidación de LDL gracias a su alto contenido en compuestos
antioxidantes, particularmente tocoferoles y compuestos fenólicos.
Más leche desnatada. Si se toma
mucha leche, es aconsejable optar por la desnatada o
semidesnatada. Elija igualmente los yogures semidesnatados o
desnatados. Una excelente opción es tomar leche enriquecida en
ácidos grasos omega tres, en la que se han eliminado las grasas
saturadas y se le han añadido ácidos grasos omega tres. Con ello
obtenemos doble beneficio; por un lado reducimos las grasas
saturadas y por otro aumentamos los ácidos grasos omega tres que,
entre otros beneficios, tienen la propiedad de reducir los niveles
de colesterol y triglicéridos.
Más legumbres. Aumentar el consumo
de legumbres ricas en proteínas como judías, guisantes, garbanzos,
lentejas o habas.
Más verduras y cereales. Es
recomendable aumentar el consumo de acelgas, apio, cebolla, ajo,
espinacas, lechuga, pimiento, puerro, rábano, remolacha, repollo,
coliflor, zanahoria, etc. y de cereales como arroz, avena, maíz,
trigo, cebada, etc.
Más fruta. Aumentar el consumo de
fruta fresca. También puede tomarse seca o en conserva.
Más pescado azul. El pescado azul
aporta grasas en forma de ácidos grasos omega 3, que no solo no
aumentan el nivel de colesterol, sino que reducen el nivel de
triglicéridos en la sangre.
Los alimentos, mejor cocidos. A la
hora de cocinar los alimentos es preferible hacerlos cocidos, a la
parrilla o a la plancha o hervidos en vez de fritos, y menos
rebozados o empanados.
Moderar el consumo de dulces. Hay
alimentos como el pan, la bollería, las pastas o las patatas, que
no es necesario reducir para bajar el colesterol pero cuyo consumo
hemos de moderar si hay sobrepeso.
Precaución con el azúcar, vino y
café. El azúcar, el vino o el café tampoco aumentan los niveles de
colesterol si se toman con moderación. Es más, dos vasitos de vino
al día elevan las cifras de HDL o "colesterol bueno" con lo que
protegen de las enfermedades cardiovasculares.
Haga más ejercicio. Y no solo para
bajar peso sino porque se ha demostrado que la dieta estricta para
reducir el colesterol resulta ineficaz en personas con niveles de
colesterol de alto riesgo cuando no se acompaña de ejercicio
físico. Además, el ejercicio acompañado de la dieta adecuada que
hemos visto mejora los niveles de colesterol independientemente de
la pérdida de peso. Será suficiente con andar media hora al día.
Adelgace si tiene obesidad o
sobrepeso. El descenso de peso viene acompañado de un descenso en
las cifras de colesterol. Para calcular en el rango de peso en que
se encuentra le ofrecemos nuestra Calculadora de Peso Ideal a la
que podrá acceder al final de este artículo.
Dieta para reducir el
colesterol
Advertencias y recomendaciones
Esta dieta tiene como finalidad reducir tus niveles de colesterol
en sangre, no necesariamente tu peso. Como verás, los alimentos
grasos están prácticamente ausentes.
Desayuno
1 tz. de leche descremada / 1 vasito de yogurt descremado con 1C.
de salvado de avena.
2 tostadas integrales con crema de aceitunas / 1 pan pita con un
trozo de queso fresco.
Cualquier fruta de la estación.
Media mañana
2 galletas integrales con queso cottage cheese.
1 jugo de frutas
Almuerzo
1 solterito de queso fresco / ensalada de hojas verdes.
Adobo de alpaca / pescado a la chorrilllana .
Medio camote al horno / arroz a la jardinera.
1 cóctel de frutas / 1 mazamorrita de naranja-
1 infusión.
Cena
Sandwich de pan integral o pita con vegetales, queso descremado,
aceitunas con aceituna, lechuga, tomate, espinaca. Champiñones,
una gotas de aceite de oliva.
1 vasito de yogurt descremado con 1 C. de salvado de avena.
2 mitades de duraznos al jugo / 1 tz. de gelatina.
1 infusión
Relación de Medidas
1 C = 1 cuchara sopera.
1 c = 1 cucharita de café.
1 tz. = 1 taza
Comidas Prohibidas
CARNES: grasosas como la de cerdo, tocino, salchicha y otros
productos elaborados con carne de cerdo.
CARNES FRIAS: carnes procesadas,
carnes frías que NO sean de pavo como (salami, mortadela),
hot-dogs y hamburguesas de restaurantes de comida rápida (están
hechos con mucha grasa), vísceras (riñones, sesos, hígado, etc.).
patés.
AVES: grasosas (pato, ganso),
PESCADO: enlatado en aceite.
MARISCOS: langosta, camarones, cangrejos, ostras.
HUEVOS: Limitar las yemas de huevo a dos por semana.
FRUTAS: Aguacate y Coco.
VEGETALES: Aceitunas.
Los vegetales almidonados (papas,
maíz, frijoles) deben ser utilizados sólo si se utilizan como
substituto de una porción de pan o cereal.
LEGUMINOSAS: Frijoles (enlatados) con azúcar o cerdo.
OLEAGINOSAS: Cacahuates. Pistaches, Nueces, Almendras, Pepitas.
PAN: Todos los pasteles horneados con manteca o mantequilla y
azúcar
Mezclas comerciales con huevos deshidratados y leche entera. Evita
pan dulce, donas y pasteles.
CEREAL: Arroz frito.
LACTEOS: Leche entera y productos empacados con leche entera.
Crema. helados, budines, yoghurt, quesos, de leche entera.
Sustitutos de crema no láctea.
GRASAS: Mantequilla, manteca, margarina sólida, aderezos
comerciales para ensaladas, salsas cremosas.
POSTRES: Bocadillos fritos como papas, chocolates, dulces en
general, jaleas, gelatinas, almíbar, budines de leche entera,
helados y paletas de helado de leche, mantequilla de cacahuate.
BEBIDAS: Jugos de frutas azucaradas, refrescos, chocolate hecho
con leche entera y/o azúcar. Consomé, caldo de carne.
BEBIDAS ALCOHOLICAS: 2 a 3 bebidas por semana.
COMIDAS PERMITIDAS PARA
PERSONAS CON COLESTEROL ALTO
CARNES: Magras, res o ternera
cortes NO grasosos.
CARNES FRIAS: de pavo.
AVES: Pollo y pavo.
PESCADO: todo tipo de pescado fresco o enlatado en agua.
MARISCOS: cangrejo sintético.
HUEVOS: Clara de huevo (uso libre).
FRUTAS: Come tres porciones de fruta fresca al día (1 porción =
1/2 taza). Asegúrate de comer por lo menos una fruta cítrica al
día. Fruta congelada o en lata sin azúcar.
VEGETALES: La mayoría de vegetales son de uso LIBRE. El uso de un
vegetal amarillo se recomienda diariamente. Los vegetales pueden
ser cocidos, al vapor, colados.
LEGUMINOSAS: 1 taza por día.
OLEAGINOSAS: Ninguna.
PAN: Una pieza de pan blanco o una rodaja de pan integral puede
ser utilizada, o tres galletas saladas como sustituto. Espagueti o
pastas (1/2 taza) puede ser utilizada como sustituto del pan.
CEREAL: Todos los de caja o naturales incluido el arroz cocido.
LACTEOS: Siempre utiliza leche descremada o productos hechos de
leche descremada, tales como quesos bajos en grasa (fresco,
cottage, sin crema, panela), yoghurt bajo en grasa y leche
descremada liquida o en polvo.
GRASAS: Aceites vegetales poliinsaturados derivados de cártamo,
soya, girasol, maíz o semilla de ajonjolí.
POSTRES: Limitarse a una porción por día, sustituye cada porción
por una porción de pan o cereal: nieve (1/4 taza), gelatina sin
sabor o gelatina con sabores con sustitutos de azúcar (1/3 taza),
budín preparado con leche descremada (1/2 taza), soufflés de
claras de huevo sin mantequilla (1/2 taza).
BEBIDAS: Jugos de frutas frescas, agua, café negro, té o té de
hierbas, refrescos dietéticos; cocoa hecha con leche descremada o
desgrasada,
BEBIDAS ALCOHOLICAS: 2 a 3 bebidas por semana |